폴댄스 클라임 잘하는 방법 : 팔힘 없이도 가볍게 올라가는 방법

2월 28, 2026

폴댄스 클라임은 초보자들이 가장 많이 좌절하는 동작입니다. "팔힘이 부족해서 못 올라가요"라는 말을 정말 많이 듣습니다. 저도 처음 폴댄스 클라임을 배울 때 전완근이 터질 것 같았고, 이게 운동이 맞나 싶었습니다.

하지만 결론부터 말하면, 폴댄스 클라임은 팔힘으로 올라가는 동작이 아닙니다.

코어, 광배근, 내전근이 제대로 연결되면 팔힘이 부족해도 충분히 올라갈 수 있습니다.

저 역시 이 원리를 이해하기 전까지는 팔만 혹사시키다가 어깨 극상근이 욱신거리는 경험을 했습니다. 오늘은 그 시행착오를 정리해보겠습니다.

클라임 잘하는 방법 1: 코어와 광배근 사용하기

처음 클라임을 할 때 저는 팔로 매달렸습니다. 팔꿈치를 굽힌 채로 몸을 억지로 끌어올렸죠. 그러다 보니 전완근이 먼저 타버리고, 다음 날이면 손목이 욱신거렸습니다.

강사님이 그때 딱 한 마디 했습니다.

"팔로 당기지 말고, 배꼽을 폴 쪽으로 끌어와요."

그 말이 이해되는 데 시간이 좀 걸렸습니다. 클라임의 핵심은 복횡근과 광배근입니다. 팔은 당기는 역할이 아니라 '고정' 역할에 가깝습니다. 배꼽을 안으로 집어넣듯이 코어를 단단히 조이고, 어깨를 아래로 눌러(견갑 하강) 광배근을 활성화해야 합니다.

이 감각을 익히기 전까지 저도 팔만 죽어났습니다. 그런데 코어를 먼저 잠그고 올라가니 팔에 들어가는 힘이 눈에 띄게 줄었습니다. 특히 극상근에 들어가던 불필요한 긴장감이 사라졌습니다.

클라임은 팔로 하는 것이 아니라, 배의 코어와 등을 이용하여 하는 운동입니다.

클라임 잘하는 방법2: 허벅지 내전근 압박

클라임이 안 되는 분들 대부분은 허벅지를 '얹어두기'만 합니다. 그런데 폴댄스 클라임에서 진짜 중요한 건 내전근입니다.

폴을 무릎 사이에 끼우는 게 아니라, 허벅지 안쪽으로 조이는겁니다. 이때 쓰이는 근육이 바로 내전근입니다. 내전근이 활성화되지 않으면 팔이 모든 체중을 떠안습니다.

저는 예전에 허벅지에 힘이 들어갔다고 생각했는데, 사실은 그냥 피부 접촉만 하고 있었습니다. 어느 날 강사님이 "양 허벅지를 서로 껴안듯이 조여보세요"라고 했는데, 정말 그 순간 바로 느낌이 다르더라고요. 폴이 허벅지 사이에 고정되면서 팔 부담이 확 줄었습니다.

무릎 그립도 마찬가지입니다. 무릎 뒤 오금 쪽으로 폴을 걸고, 허벅지 안쪽과 동시에 압박하면 마찰이 생깁니다. 이때 피부 온도와 접지력도 중요합니다.

클라임은 위로 당기는 게 아니라, 아래에서 위로 '고정점을 옮기는' 동작입니다.

팔 근력 없이 클라임 성공률 높이는 3가지 홈트 루틴

많은 분들이 "턱걸이부터 해야 하나요?"라고 묻습니다. 저는 솔직히 말하면 턱걸이를 하나도 못 한 상태에서 클라임을 배웠습니다.

집에서 할 수 있는 현실적인 운동은 따로 있습니다.

1. 데드버그

복횡근 활성화에 정말 좋습니다. 코어를 잠그는 감각을 배우기에 적합합니다.

2. 밴드 로우

광배근 사용 연습입니다. 팔이 아니라 등을 쓰는 감각을 만듭니다.

3. 내전근 브릿지

무릎 사이에 쿠션을 끼우고 브릿지 자세를 유지합니다. 허벅지 압박 힘을 키워줍니다.

저는 이 세 가지를 일주일만 꾸준히 했는데, 클라임 안정감이 눈에 띄게 달라졌습니다. 특히 팔이 먼저 지치는 느낌이 줄었습니다.

중요한 건 근육을 키우는 게 아니라,

'어디에 힘을 써야 하는지'를 배우는 겁니다.

폴린이가 자주 묻는 질문들

수업 끝나고 나면 꼭 이런 질문이 나옵니다.

"팔이 너무 아픈데 정상인가요?"

네, 초반엔 전완근이 당연히 아픕니다. 하지만 어깨 깊숙한 곳, 특히 극상근 쪽이 날카롭게 아프다면 자세를 다시 점검해야 합니다.

"시간 없으면 뭐부터 해야 해요?"

저는 무조건 코어입니다. 손목도 중요하지만, 코어가 안 잡히면 결국 팔이 다 떠안습니다. 그리고 팔 나가면 그 주 수업은 거의 끝입니다.

"체중이 많이 나가면 클라임이 더 힘든가요?"

물론 물리적으로 부담은 있습니다. 하지만 자세가 정확하면 체중보다 기술이 더 중요합니다. 저는 같은 체중이어도 코어 쓰는 날과 아닌 날의 차이를 분명히 느낍니다.

폴댄스 클라임은 힘의 문제가 아니라, 연결의 문제입니다.

결론: 폴댄스 클라임은 팔힘 테스트가 아니다

폴댄스 클라임은 팔힘이 부족해도 충분히 가능합니다. 코어, 광배근, 내전근이 제대로 연결되면 몸은 생각보다 가볍게 올라갑니다.

저도 팔로만 당기던 시절에는 항상 실패했습니다. 하지만 중심을 이해하고 근육 사용을 바꾸자, 클라임이 '버티는 동작'에서 '올라가는 동작'으로 바뀌었습니다.

폴댄스 클라임은 팔힘 테스트가 아닙니다.

연결과 감각의 테스트입니다.

세줄 요약

폴댄스 클라임은 팔힘이 아니라 코어와 광배근이 핵심
허벅지 내전근 압박이 체중 부담을 줄인다
집에서 보조 운동으로 연결 감각을 키울 수 있다

폴댄스매니아